〜画面表示とブルーライト対策で快適な仕事環境を〜

仕事や学習でパソコンに向かう時間が長くなると、「目が疲れる」「肩がこる」「集中力が続かない」といった悩みを抱える人が少なくありません。実は、こうした不調の多くはパソコンの画面設定を少し工夫することで、大幅に軽減できます。

とくに重要なのが、「画面表示の見やすさ」と「ブルーライトの対策」です。今回は、すぐに実践できて、作業の快適さがグッと変わるパソコンの設定術を紹介します。

■ そもそも、なぜパソコン作業は疲れるの？

長時間のパソコン作業で体が疲れる主な原因には、以下のようなものがあります：

• 画面の明るさが強すぎる／暗すぎる
• 小さすぎる文字やアイコンで目が酷使される
• ブルーライトが目や脳に刺激を与えている
• 同じ姿勢が続き、首や肩、腰がこってくる

これらのうち、「画面の設定」はすぐに見直せる項目です。適切に調整すれば、目や体の負担を軽減し、集中力もアップします。

■ 画面の明るさを調整しよう

まず取り組みたいのが画面の明るさ調整です。

【ポイント】

• 周囲の明るさに合わせて、まぶしすぎない程度に設定する
• 窓際での作業では、外光と画面の明るさの差をできるだけ少なくする
• ノートパソコンでは、電源に接続しているときとバッテリー使用時で明るさが変わることがあるため、両方確認

【調整方法（Windows 11の場合）】

1. スタートメニュー →「設定」→「システム」→「ディスプレイ」
2. 「明るさ」のスライダーで調整

最近のパソコンには自動で明るさを調整する機能がついていることもあります。必要に応じてオン／オフを切り替えて、自分に合った明るさにしましょう。

■ 文字やアイコンを見やすく拡大しよう

「文字が小さくて見づらい」「読むのに目が疲れる」と感じたら、画面のスケーリング（拡大）設定を見直してみましょう。

【おすすめの設定】

• 100%（標準）→ 125%〜150%程度に変更するのが目安
• 高解像度のモニターほど、小さく表示される傾向があるため拡大推奨

【設定方法】

1. 「設定」→「システム」→「ディスプレイ」
2. 「拡大縮小とレイアウト」→「拡大縮小」で数値を選択

この設定を変えるだけで、資料作成やメールの読み書きがぐっと楽になります。拡大率は何度でも調整可能なので、自分の目に合ったサイズを見つけてください。

■ ブルーライトをカットして目を守ろう

ブルーライトは、パソコンやスマートフォンなどの液晶画面から発せられる青色の強い光です。これが目の疲れの原因になるだけでなく、夜間の作業では睡眠の質を下げるとも言われています。

【おすすめ対策】

• Windowsに搭載されている「夜間モード（ナイトライト）」を活用する
• ブルーライトカット眼鏡を併用するのも有効

【Windows 11でナイトライトを使う方法】

1. 「設定」→「システム」→「ディスプレイ」
2. 「夜間モード」→ オンにする
   　※「スケジュールの設定」で、夜間だけ自動でオンにすることも可能

ナイトライトをオンにすると、画面全体が少し暖色（オレンジがかった色）になります。はじめは違和感があるかもしれませんが、長時間の作業時には目が格段に楽になります。

■ 明るさの自動調整をオフにするのもポイント

一部のパソコンでは、環境光に応じて自動で明るさが変わる設定になっていることがあります。便利な機能ではありますが、明るさが頻繁に変わると、かえって目に負担をかける場合もあります。

この場合は、自動調整をオフにして、一定の明るさで作業できるようにすると目に優しくなります。

■ デュアルモニター環境でも設定は個別に

仕事でデュアルモニター（2画面）を使っている方も増えています。モニターごとに解像度や明るさが異なる場合、表示の差が目に負担になることも。

それぞれのモニターに対して、明るさ・色味・拡大率を個別に調整することで、より快適に作業できる環境が整います。

■ プラスα：目と体を守るための習慣

設定に加えて、以下のような作業習慣も意識すると、疲れをより軽減できます。

• 1時間に1回は画面から目を離し、遠くを見る（20-20-20ルール）
  → 20分ごとに、20フィート（約6メートル）先を20秒間見る
• 椅子や机の高さを見直す（正しい姿勢を保つ）
  → 画面は目の高さより少し下。腕が90度になるようにキーボードを設置
• ブルーライトカットフィルターをモニターに貼る
  → 設定に加えた物理的対策として有効

■ まとめ：設定ひとつで、作業効率も健康も変わる

日々のパソコン作業は、画面を見る時間が長いほど疲れ方に差が出てきます。
ほんの少しの設定変更が、作業効率の向上と体の不調の予防につながるのです。

特に働き盛りの世代にとって、パソコンは仕事の相棒。自分に合った表示設定を見つけて、できるだけ体にやさしい作業環境を整えてみてください。きっと毎日の業務が、少し楽になるはずです。